Ländryggsproblem

Här har Caroline Berggren skrivit om vad du kan göra själv hemma mellan massagetillfällena.

Bukpress

Bukpress handlar om de inre magmusklerna, oftast är de för svaga hos oss och då får vi problem med ländryggen. De inre magmusklerna ska avlasta ländryggen och ge kroppen stabilitet. För att få en bra bukpress behöver man träna 3 partier:

 

1. Botten – Bäckenbotten Man tränar den genom knipövningar. Man kan tänka att man ska dra upp ett blixtlås från rumpan fram till magen. Detta är även viktigt för män att träna upp. Här finns lite mer tips: Spola pinket

 

2. Mellan – balans för att aktivera musklerna. Då är det smidigast att ha en balansboll att sitta på, finns billigt på t.ex. Rusta. Det finns olika storlekar beroende på hur lång man är, läs på förpackningen. I början sitter man bara på bollen. Ha båda fötterna på golvet, höftbrett isär. Bra hållning med kroppen, hitta styrkan långt inne i magen. Det räcker att sitta 5-10 min. i början. När man har hittat balansen i den positionen börjar man med att lyfta en arm, höften ska vara kvar i samma läge. Därefter andra armen, gå vidare till en fot i taget. Du behöver inte lyfta foten högt, bara så den inte nuddar golvet. Har du ingen balansboll så kan man använda en handduk som man rullar ihop och lägger på en stol. Sätt dig på den och då blir det också lite obalans.

 

3. Överdelen – andning. Vi andas ofta fel, antingen upp med bröstkorgen/axlarna eller ut med magen. Vi ska andas UT med bröstkorgen. Ligg på rygg i sängen, sätt händerna på bröstkorgen under brösten. När du andas in ska bröstkorgen pressas mot dina händer/lyfta din händer, när du andas ut ska bröstkorgen åka in. Andas ut all luft, så att du nästan hostar ut det sista. Ta tre sådana andetag morgon och kväll.

 

Höftböjaren/Iliopsoas

Höftböjaren, eller Iliopsoas, är en muskel som sitter framsida höft och inne i magen. Den blir förkortad när vi sitter mycket och då får vi ont i ländryggen.

Stretcha enligt videon. Hon pratar ganska länge innan hon visar stretchen vid ca 2:30

 

Sätet/Gluteus

När vi sitter mycket blir höftböjaren som är en liten muskel väldigt stark, och sätet som är en stor muskel blir svag. När vi går ska vi använda sätesmusklerna, men eftersom höftböjaren blivit starkare hos oss tar den istället över. Därför är det viktigt att försöka aktivera sätesmusklerna när vi går. Börja med att gå runt inne, sätt ett finger rakt på sätesmuskeln och tryck. När du går ska du känna rörelse där. När du hittat känslan kan du tänka på det när du är ute och går. Man brukar även märka en skillnad på steglängd och att man får mer fart/kraft i stegen när man hittar sätesmusklerna. När du är på massage kan du fråga oss om vi kan testa om du aktiverar rätt. De allra flesta gör det fel…

Se här hur du kan stretcha sätet.

Ländryggen/Quadratus Lumborum

Tänk på hållningen, när vi lutar oss framåt i både sittande och stående får ländryggen jobba som hävarm för att vi inte ska ramla framåt. Det blir extra tungt för länden om man är lång.